mutlu olmak için, önce sağlıklı olmak gerekir..

Glisemik indeks; yiyecekleri kandaki şeker düzeylerine olan etkisine göre sınıflandırmak için oluşturulmuş bir sistem. Örneğin, 1 dilim beyaz ekmekle, 1 tane haşlanmış patatesin, kandaki şeker artışına olan etkisini kıyaslayarak doğru beslenme şeklinin bulunabilmesi için oluşturulmuş.

Bu düşük glisemik indeks ne işimize yarar? Düşük Glisemik indeksli besinler uzun süre tok kalmamızı sağlarlar. Eğer bir yiyecekte glisemik indeks yüksekse kandaki insülin miktarı hızla artar ve bu hormon kandaki şekerin hücrelere geçmesini sağladığı için hızla şekeriniz düşer. Sonuçta da hemen tekrar acıkırsınız. Yani, insülin direnciniz veya diyabetiniz varsa, ikisi de yok ama aile de diyabet varsa, hiç biri yok fazla kilonuz varsa ya da en doğrusu sağlıklı beslenmek istiyorsanız ufak ufak dikkat etmek lazım..

Kan değerleriniz bozulmadan alacağınız küçük önlemlerle hem diyet yapmadan fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz, hem de diyabetten korunabilirsiniz:)

                            

Patates: patatesi seviyoruz doğru. Hele patates kızartması.. Patates maksimum değerin 100 kabul edildiği glisemik indeks listesinde (patates-haşlanmış 62-kızartma 75-püre 85) en başlarda. İllaki yemek gerekiyorsa haşlanmış şekilde ancak püre yapmadan yemek gerek. “Püre ile haşlanmış patates arasındaki fark neden” diye sorduğunuzu duyar gibiyim. Çünkü bir besini ne kadar çok işlemden geçirirsen, sindirimi o kadar kolaylaşıyor ve kandaki şekeri de o kadar hızlı yükseltiyor.

Mısır: Mısır gevreği, haşlanmış mısır, mısır ekmeği, mısır cipsi… Ne varsa uzak durmaya çalışıyoruz. Salataya mısır koyuyorsanız "diyet yapıyorum, salata yiyorum" diye düşünmeyin boşuna... Ya da "sabah kahvaltıda mısır gevreği yiyorum, ohh" diyorsanız size kötü haber; mısır gevreğinin glisemik indeksi 80:)


              

Havuç: A vitamini kaynağı olarak önemli bir sebze havuç. Ancak, Glisemik indeksi yüksek maalesef. Sakın pişirmeyin. Pişince korkunç bir hal alıyor indeks değer. Arada bir yiyin, çiğ yiyin, tavşan gibi kıtır kıtır yiyin, salatanıza rendelemeyin:)

Pirinç: pirinç ister beyaz olsun (Glisemik indeksi:87) ister kepekli (Glisemik indeksi:76) yemeklerinizden çıkarmanız gereken bir besin. Pirinç pilavı yerine az yağlı bir bulgur pilavı (Glisemik indeksi:46) tercih etmeniz daha doğru.

Beyaz ekmek, kepek ekmeği: Beyaz ve kepek ekmeğinin glisemik indeksi yüksek. Daha önce kepeğin demir emilimini azalttığından bahsetmiştik. O zamaan ne yapıyoruz, glisemik indeksi görece onlara göre düşük olan Çavdar ekmeğini tercih ediyoruz. Her öğünde koca bir ekmek yemeyin tabi. Sabah kahvaltıda 2 dilim. Diğer ana öğünlerinizde çorba yoksa eğer 1’er dilim yiyin, abartmayın:)

Çorbadan bahsetmişken, zaten demir geri emilimi için özellikle et yediğimiz ana öğünlerde yoğurtlu çorbalardan uzak duruyorduk. Mercimek ve domates çorbaları glisemik indeksi düşük olduğu için mutlaka öğünlere dahil edilmeli. Beyaz unla yapılmış meyaneli çorbalara dikkat, zaten hazır çorbaları söylemiyorum bile:)

Meyve suları/Kola: Fabrikasyon olan bu gazlı içecekleri tüketmek zaten içerdikleri maddeler yüzünden zararlı ama glisemik indeksleri de maalesef akla zarar:)

Taze sıkılmış portakal suyu içip masum bir şey yapıyorum diye düşünmeyin yukarıda da anlattığım gibi ne kadar çok işlem, o kadar yüksek indeks. Portakalı, mandalinayı, elmayı meyve olarak yiyin, suyunu sıkmayın, püre yapmayın:)


                                                                     gıdatarim.com

Muz/üzüm/incir/kavun/karpuz/kayısı evet en tatlı meyveler. Çoğu yaz aylarının vazgeçilmezi. Ama glisemik indeksime dikkat edeyim diyorsanız daha az tercih etmeniz gereken meyveler. Bunalar yerine erik/elma/armut/şeftali/portakal/mandalina/limon/çilek/kiraz tercih edebilirsiniz. Kuru kayısı, kuru üzüm, kuru incire dikkat, yemesek daha iyi..

Kuruyemiş yerken 4 badem, 8 fındık veya 1 tüm ceviz yemek ideal miktar. Dikkat hepsini aynı anda değil. Oturup tüm bir tabağı çıtır çıtır yerseniz göbek çevrenizde oluşacak simit ile barışsanız iyi olur:)

                             

Light ürünlerin glisemik indeksi normale göre birazcık daha yüksek, ama yağları oldukça az. Kilo probleminiz yoksa light ürünleri tercih etmeseniz daha iyi olur.

Süt için, yoğurt yiyin.. Ana öğünlerle arasında 2 saat ara bırakmayı unutmayın. her ana öğünde bol bol domates salatalık yeşillik salata yiyin. İçine zeytinyağını doldurmayın. Bir tatlı kaşığı koyun. Limon sıkın, sirke dökün. Asit ne kadar fazlaysa sindirim o kadar zorlaşır..

Son olarak tabi ki, kek, çikolata, yaş pasta, profiterol, tavuk göğsü, kazandibi.. Sevdiklerimi yazdım. Aklınıza içine şeker konulmuş ne geliyorsa, bunların hepsini mümkünse hayatınızdan çıkarın. Çıkaramıyorsanız sınırlayın… Ne kadar az yerseniz. O kadar iyi..

Sonuçta:
-Bol meyve, sebze yiyoruz. Doğramıyoruz, püre yapmıyoruz, sıkmıyoruz.
-Engelleyici bir durum yoksa haftada 3 gün minimum 45 dk- maksimum 70 dk spor yapıyoruz.
-Sebzeleri pişirirken yağda kavurmuyoruz. Çiğden pişiriyoruz.
-Çayı kahveyi şekerli içmiyoruz..
-Sağlığımızı önemsiyoruz ve kendimiz için bir şeyler yapıyoruz. Sıkı sıkıya uyamasanız bile diyetteki küçük bir değişiklik olumlu sonuçlanacaktır. Buna inanıyoruz:)

Mutlu hafta sonları…